日々の食事がいかに私たちの健康と美容に影響を与えるのかは幾度となくお伝えしてきていますが、本日はアメリカで発表された大変エキサイティングな研究（出典1）をご紹介しましょう。栄養価の高い健康的な食事が、いかに細胞の若さ・活力・健康を保ち、老化の進行を緩やかにするかについてのお話です。年齢とはその人が誕生してから何年生きているか？と数字で表すのが一般的ですが、それとは別にもう1つ、細胞の年齢というものがあります。そしてこの細胞の年齢こそが真の年齢なのです。
「テロメア」をご存知でしょうか？「テロメア」とはDNA鎖の端にあるものを指します。例えるなら、スニーカー等の靴紐の両端についている小さなプラスチックカバーのようなものをイメージしていただければと思います。そのプラスチックカバーは、靴紐先の経年劣化からのほつれを防ぐ為のものですが、「テロメア」も同様に細胞をダメージから守る役目にあります。この「テロメア」の状態が、老化の程度を表す指標となるのです。
簡潔にいうと、テロメアが短い人ほど老化が速い、またその逆に長い人ほど老化が緩やかである、ということです。テロメアが短い細胞は、動きが鈍くなり、老化が速まります。それが外見の老化にも現れ、さらに体だけではなく精神的に老化を感じるようになります。また老化によって発症しやすいがん等の病気にかかる可能性が高まります。繰り返しになりますが、「テロメア」の長さが”年齢のインジケーター”なのです。では、「テロメア」を長く保つにはどうすれば良いのでしょうか？
冒頭にご紹介したアメリカで行われた大規模な研究（出典1）によって、野菜、果物、全粒粉、植物性たんぱく質の食事をしっかりと摂り、砂糖、塩分、赤身肉や加工肉の摂取量を制限をしている被験者（4,000人以上）の「テロメア」が長いということが明らかになりました。別の研究 （出典2）では、日に3杯の緑茶を飲む人の方が、飲まない（または飲んでも１杯以下）の人に比べると、テロメアが長いことが判明しました。
前出の研究に取り上げられたカラフルなレインボーカラーの野菜（ニンジン、緑の葉野菜、トマト等）やフルーツ（柑橘類、ベリー、リンゴ、プラム等）、ナッツ類(アーモンド、クルミ、ピスタチオ等)、カボチャの種やゴマなどの種、全粒穀(玄米やキヌア等)、マメ科植物(大豆やレンズ豆等)、そして緑茶は、どれもすべて素晴らしい抗酸化物質やフィトケミカルを多く含み、酸化ストレスや炎症を抑える働きがあります。それらをしっかりと日々の食生活で摂取している人の「テロメア」が長く、健康で若々しいというのは大きく頷ける結果です
そしてもう1つ、オメガ3脂肪酸についての研究（出典3）では、血液中に良質なオメガ３脂肪酸が多いと、「テロメア」が短くなる速度が緩やかになることが明らかになりました。抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸はイワシ、サーモン、さば、マグロなどの魚類の他、海藻やくるみにも豊富に含まれています。以上の研究結果から、これらの食材を日々の食事にしっかりと取り入れることで、「テロメア」を長く保つことができることが証明されました。
何を食べるか同様に重要なのは、何を食べないかです。まずはオメガ６脂肪酸の摂りすぎには気をつけてください。サラダ油、コーン油、ナタネ油、サンフラワー油、大豆油、グレープシードオイルなどがそれに当たります。ファーストフードや市販のドレッシング等に多用されています。またハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉や赤身肉、砂糖や精製された炭水化物、炭酸飲料やスポーツドリンク等の砂糖が大量に使用されているドリンクなどの摂取も極力控えた方が良いでしょう。
食事だけではなく、ライフスタイルも大きく影響します。ストレスや寝不足は「テロメア」を 短くする要因とされていますので気をつけてください。より長い「テロメア」を保ち、細胞レベルでの若さをキープするには、適度な運動と瞑想も効果的だと言われています。
日々の食事で何を食べるか食べないかという選択が、健康、若々しさ、都市の重ね方に直結します。また食事だけでなく、深呼吸やヨガ、瞑想を取り入れた上手なストレスマネージメント、適度な運動、そして十分な睡眠も不可欠です。これらを全て上手に掛け合わせることこそが、美しく歳を重ねるパーフェクトレシピなのです。
Lots of Love, Erica
(出典1)Cindy W Leung, Teresa T Fung, Claire T McEvoy, Jue Lin, Elissa S Epel (2018). Diet Quality Indices and Leukocyte Telomere Length Among Healthy US Adults: Data From the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2002, American Journal of Epidemiology. Vol. 187, no. 10, pp: 2192–2201.
(出典2) Chan R, Woo J, Suen E, Leung J, Tang N. (2009). Chinese tea consumption is associated with longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr. 12:1-7.
(出典3)Farzaneh-Far, R., et al, “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels with Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart Disease,” Journal of American Medical Association, 2010, vol. 303, no. 3, pp: 250-257.
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