私はよくアーモンドの素晴らしさについてお話ししますが、忘れてはいけないのがくるみです！ くるみは栄養価的に文句無しのスーパーフードであるだけでなく、とても美味しいので食べ続けることが苦になりません。この写真のスナックは乾燥イチジクにくるみを詰めたもので、私の大のお気に入りです。Yamm!!

くるみは抗炎症作用があり脳に良いと言われている植物性オメガ3脂肪酸であるALA（アミノレブリン酸）の宝庫です。くるみには多様な栄養素が凝縮されていて、強力な抗酸化作用のある没食子酸、クロロゲン酸、エラグ酸など様々なフィトケミカルも含まれています。また、ビタミンE、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB1、マグネシウム、マンガン、亜鉛、銅、鉄も豊富で、メラトニンも含まれています。

ハーバード大学を含む少なくとも4つの研究（出典1）により、くるみが大腸がんのリスクを減らすことに効果があることが分かりました。なぜくるみにそんな魔法のような力があるのでしょう？くるみはプロバイオティクスとして働いて腸内細菌を変化させ、腸内環境をより健康的に改善します。これが結果的に大腸がんやポリープなどから守ってくれるのです。もし今あなたが大腸がんを患っているとしたら、くるみを食べることは文字通り”あなたの命を救うかもしれません。

韓国で行われたある研究（出典2）によって、くるみを食することにより大腸がん患者の生存率が上昇するという結果が発表されました。くるみ抽出物の持つ、がん幹細胞を死滅させる作用が立証されたのです。
患者から大腸がん幹細胞を採取し、それをくるみ抽出物に暴露したところ、2日後には、がん幹細胞が34%も減少していたのです。そして6日後には、驚くことに、がん幹細胞の増殖が86％も抑制されていたのです。

またステージ3の大腸がん患者900名以上を対象に行われた別の韓国の研究（出典3)では、くるみを含むナッツ類を食べることでその死亡率が57%減少し、がん転移の可能性が42％減少したと発表されました。

もちろん、今健康な人にとっても素晴らしい予防策となります。さらに、大腸がんだけでなく乳がんや生活習慣病の予防に役立つ可能性があることも、研究で分かってきています。 この他にもくるみには抗炎症性で強力な抗酸化作用もあります。

私はくるみを砕いてサラダやドレッシングに入れたり、スムージに加えたり、ふりかけのように粉末状にして温野菜にかけたり、胡麻和えの代わりにくるみ和えにしたりして、毎日の食事で楽しんでいます。くるみはカロリーが高いから太らないか心配だという人もご安心を！くるみなどナッツ類を定期的に摂取している人は、よりスリムで健康的な体重を保っている傾向があるという研究結果があります。これはナッツに含まれる量異質な脂肪と食物繊維が、満腹感をもたらし食べ過ぎを防ぐからです。腸内細菌にも良い影響を与えるだけでなく、スリムなボディもキープしてくれるくるみは、一石二鳥のスーパーフードです！

Lots of Love, Erica

出典1: Nakanishi, M., Chen, Y., Qendro, V., Miyamoto, S., Weinstock, E., Weinstock, G. M., Rosenberg, D. W. (2016). Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure Cancer Prev Res: (9) (8) 692-703; DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0026Nagel, J. M., Brinkoetter, M., Magkos, F., Liu, X., Chamberland, J. P., Shah, S., … Mantzoros, C. S. (2011). Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 28(1), 67–75. doi:10.1016/j.nut.2011.03.004 Tsoukas MA, Ko BJ, Witte TR, Dincer F, Hardman WE, Mantzoros CS. (2015). Dietary walnut suppression of colorectal cancer in mice: Mediation by miRNA patterns and fatty acid incorporation. J Nutr Biochem. http://dx.doi.org/10.1016/j.jnutbio.2015.02.009
出典2: Lee, J., Kim, Y. S., Lee, J., Heo, S. C., Lee, K. L., Choi, S. W., & Kim, Y. (2016). Walnut Phenolic Extract and Its Bioactive Compounds Suppress Colon Cancer Cell Growth by Regulating Colon Cancer Stemness. Nutrients, 8(7), 439. doi:10.3390/nu8070439
出典3:Lee, J., Shin, A., Oh, J. H., & Kim, J. (2018). The relationship between nut intake and risk of colorectal cancer: a case control study. Nutrition journal, 17(1), 37. doi:10.1186/s12937-018-0345-y