日ごとに寒くなってきていますね。お鍋がおいしい季節となりました。お野菜たっぷりいただけるお鍋は私の大好物です。「乳がんに予防に効果がある食品」のアブラナ科のお野菜やお豆腐もたくさん摂れるので、オススメです！私はつけだれにオリーブオイルを入れています。いつもとはまた一味違う風味でとても美味しいのでオススメです。（別の機会にレシピをご紹介いたしますね！）
では本日は「自分でできる乳がん予防」2回目。乳がん予防の為に、極力避けるべき食品・ライフスタイル・そしてセルフチェックについてお話しいたします。

＜避けるべき食品＞
1)砂糖と精製された炭水化物
高血圧と高いインスリンレベルと乳がんとの間には大きな関連があります。デザート、甘味飲料、糖類を含むスウィーツを食べた女性は、それらを少量しか食さない女性に比べ、乳がんのリスクが約30％高いことが分かっています。お菓子に含まれるような砂糖や精製された炭水化物が豊富な食事は、血糖値が高くなり、体内にインスリンが放出されます。インスリンは、がん細胞の増殖を促し、エストロゲンのレベルが高くなり、乳がんの発症を促進する可能性があります。

2)加工肉、赤身肉
加工肉、赤身肉のどちらも乳がんのリスクを高めることが判っています。またベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉に含まれる保存料が、乳がんを含めたがん全般のリスクを高めることが判っています。

3)トランス脂肪酸
トランス脂肪酸が含まれているマーガリン、ショートニング、加工植物油脂が乳がんリスクを高めることが判っています。

4)精製されたベジタブルオイル
大豆、サフラワー（紅花油）、ひまわり、とうもろこしの油は多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、体内炎症を促進させます。

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＜ライフスタイル＞
「ストレスを溜めない」
ストレスは、乳がんリスクを高めたり、進行・転移を促進することが判っています。自分なりのストレスを発散できる解消法を持ちましょう！

「習慣的なエクササイズ」
1週間で4時間程のエクササイズを習慣的に行うことで、乳がんリスクが 軽減することが判っています。

「自然の中で時間を過ごす」
3,600人の女性を対象に行われたスペインの研究(出典1)で、都市の中でも緑の多い庭・公園の近くに住む女性の乳がんリスクが、そうでない女性に比べ低いことが判っています。
「遮光カーテンとアイマスクを使用」
街の明るいネオンによって、乳がんリスクが高まることが判っています。 寝るときは、遮光カーテンやブラインドを閉め部屋を暗くすることをお勧めします。またはシルクのアイマスクを使いましょう。
また「アルコール過剰摂取」、「避妊ピル使用」、そして「睡眠不足」も乳がんリスクを高めるとされています。

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＜セルフチェックの重要性＞
乳がんの多くはセルフチェックによって発見されているともいわれています。毎月生理が終わった後（閉経している方は毎月同日）に、しこり、表面に凸凹がないか、色の変化、肌の質感などがないかを鏡の前で確認してください。もし少しでも変化や異常を感じたら、すぐに専門医を受信しましょう。
セルフチェックの方法はこちらのサイトを参考にしてみてください。http://keepabreast.jp/get-educatd/check-your-self/

乳がん予防を含む健康と美は、日々の選択と習慣の積み重ねが大切です。まずは簡単に取り入れられそうなことからで良いので、ぜひあなたの生活に取り入れてみてくださいね。

Lots of Love, Erica

出典1:Cristina O’Callaghan-Gordo, Manolis Kogevinas, Marta Cirach, Gemma Castaño-Vinyals, Nuria Aragonés, J. (2018). Residential proximity to green spaces and breast cancer risk: The multicase-control study in Spain (MCC-Spain). International Journal of Hygiene and Environmental Health; DOI: 10.1016/j.ijheh.2018.07.014