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週3回のナッツが、あなたを長生きでスリムに導く!?

週3回のナッツが、あなたを長生きでスリムに導く!?

ナッツ類を食べるとスリムになれるということはみなさんも既にご存知かもしれませんが、より長生きできるということも最近の研究で分かってきました。今年7月に発表された研究(出典1)によると、ナッツ類(特にクルミ)を定期的に食べることがガンと心疾患の発症リスクを下げ、長生きにつながる最も効果的な方法の1つだということなのです。

この研究によると、ナッツ類を週に84グラム以上食べている人はそうでない人に比べて心疾患で死亡するリスクが55%低く、ガンで死亡するリスクも40%低かったということです。また、ナッツ類やオリーブオイルを多く使った「地中海料理」を摂った被験者と「低脂肪の食事」を摂った被験者と比較・調査したところ、「地中海料理」を摂った被験者の方が、心疾患で死亡するリスクが39%低く、中でもクルミを多く食べた被験者はそのリスクが45%も低かったのです。

なぜ、特にクルミにこのような効果があるのでしょう?クルミはα-リノレン酸(植物性のオメガ3脂肪酸)の含有量が多く、強力なフィトケミカルのほか、食物繊維やビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも含み、これらが抗炎症作用と心臓を守る効果を発揮しているのです。そして、クルミに含まれるγ-トコフェロール型ビタミンEが、特に男性の心臓に関する研究において、心疾患を防ぐのに高い効果があるということです。

次に、ナッツ類にはなぜスリム効果があるのでしょう?もうお分かりの方も多いと思いますが、ナッツ類は健康的な脂肪分、たんぱく質、食物繊維を豊富に含み、満腹感を持続させる効果があります。満腹感が残っている間は、間食をとりたいという気分にならず、次の食事でも炭水化物を多く含むものを選ぶ可能性が低くなります。また、健康的な体重を維持するのに重要な血糖値やインスリン値を安定させる効果もあるのです。

さらには、クルミにはアンチエイジング効果もあります。アンチエイジングに欠かせない抗酸化成分が、他のナッツ類に比べ約2倍も含むことが他の研究(出典2)で分かっています。そして、クルミはローストされていない「生」の状態で食べることが多いので、抗酸化作用を最大限に得ることができるのです。(一般的にナッツ類をローストすると、熱が抗酸化成分の質を損ねてしまいます。)

クルミをスムージーに入れたり、刻んだクルミをサラダやお料理にふりかけたり。朝食時にヨーグルトやフルーツに足しても良いでしょう。レーズンや乾燥イチジクと一緒に午前や午後のおやつとして楽しむのもいいですね。クルミがどうしても苦手という方には、ピーカンナッツやアーモンドもおすすめです。

ただ、ナッツ類はとても健康的ですが、一般的にカロリーが高いので、適量を食べるということを忘れないでくださいね。片手に軽く乗るくらいのナッツの量が1日の目安量です!

Lots of Love, Erica

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(出典1) Marta Guasch-Ferré, M., et al, “Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial,” BMC Medicine, July 2013, DOI: 10.1186/1741-7015-11-164

(出典2) Vinson, J.A. et al., “Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits,” Journal of Food and Function, 2012, vol. 2, no. 3, pp: 134-140.

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