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片手のひら一杯のナッツで、元気に長生き!

片手のひら一杯のナッツで、元気に長生き!

ナッツといっても、アーモンドにくるみ、ピーカンナッツ、それからヘーゼルナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、ピーナッツなど様々な種類があります。共通して言えるのは、その素晴らしい健康と美容効果です。それは数多くの研究により臨床的にも明らにされているものです。しかし、ナッツは高カロリー・高脂肪であるため、体重を気にする人や減量中の人からは未だに避けられているようです。

実際のところ、ナッツはダイエットの味方なのです。胃から分泌される空腹ホルモン「グレリン」が放出されると、食欲がわきます。このグレリン値が高いと、空腹感を感じるため、何か食べていたいという状態になるわけですが(出典1) 、ナッツに含まれる脂肪にはこのグレリン値を下げる効果があるため、食欲を抑え食べ過ぎを防ぐことが出来るのです。さらに、ナッツの油は一価不飽和脂肪酸で抗炎症作用があります。それだけではなく、食物繊維とタンパク質が豊富でGI値も低く、適量を定期的に摂取することで血糖値・インスリン値の急上昇を防いでくれるのです。

80万人以上を対象とした世界中から集めた20の研究データを分析した、昨年発表された研究(出典2)によると、定期的にナッツを摂取した被験者は、生活習慣病の罹患率がはるかに少なく、死亡リスクも低かったということが判りました。また、ナッツを毎日摂取した被験者は、その他病気の罹患率がずっと低いことも判りました。

また、3万人を対象に30年間かけて行なわれた米ハーバード大学の研究(出典3)によると、ナッツを定期的に摂取した被験者の死亡リスクは20%減少し、毎日30グラムずつナッツを摂取した被験者は心疾患・がん・脳卒中の発症リスクが減少したそうです。また、ナッツを摂取していた被験者は、摂取していなかった被験者に比べて、スリムであるとこいうことも判りました。

さらに、7万5千人の女性看護師を対象に行われた別の研究(出典4)では、30グラムのナッツを週2回以上摂取した被験者は、全くナッツを摂らなかった被験者に比べ、膵臓がんの発症リスクが30%も減少したという結果になりました。

ナッツの栄養分は種類によって少し異なりますが、全てにおいて良い脂肪分が豊富で、タンパク質、食物繊維、植物ステロール、フィトケミカル、抗酸化物質、ストレスに効果のあるマグネシウム等のミネラル、美容に効果のあるビタミンEなどのビタミンを含みます。そして、多くは腸内に生息する善玉菌のエサとなるプレバイオティックとして働くため消化器系で役立ちます。

特に、くるみとピーカンナッツにはフィトケミカルと抗酸化物質が大変豊富に含まており、酸化ストレスに強く、がんや生活習慣病などの予防に効果があるとされています。 では、普段の食事に簡単にアーモンドやくるみ、ピーカンナッツ等のナッツを取り入れるアイデアをいくつかご紹介しましょう。

・ いりごまのふりかけに加える

・ 砕いてサラダや温野菜にトッピング

・ ほうれん草の胡麻和えに加える

・ ヨーグルト、グラノーラ、スムージーにトッピング

ご自身でアーモンドミルクやカシューミルクを作るのもおすすめです。あとは、ドライイチジクのスライスにくるみを挟んでサンドしたり、デーツの種を取ってローストアーモンド、またはピーカンナッツを入れて食べても、とても満足感があって美味しいおやつになります。

是非1日約20グラム(15粒〜20粒程度)のナッツを食べるようにしましょう。大体片手のひらにのるぐらいが20グラムです。ナッツの脂質やカロリーは気にしないでください!ダイエットには、カロリーよりも血糖値と空腹ホルモンに与える影響の方がずっと重要なのです。ナッツはアンチエイジング、健康促進、長寿に効果のある本当に素晴らしい食品です。積極的に日々の食事に取り入れて、美しく元気に毎日を暮らしましょう!

Lots of Love, Erica

出典1: Adams, C.E., Greenway, F.L., & Brantley, P.J. (2011). Lifestyle Factors and Ghrelin: Critical Review and Implications for Weight Loss Maintenance. Obesity Review, 12(5), e211-218. http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x

出典2: Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., & Norat, T. (2016). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer, All-cause and Cause-specific Mortality: a Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Prospective Studies. BMC Medicine, 14 (1), 207. http://dx.doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

出典3: Bansal, M. (2014). Association of Nut Consumption with Total and Cause-specific Mortality. Indian Heart Journal, 66(3), 388–389. http://doi.org/10.1016/j.ihj.2014.03.020

出典4: Bao, Y., Hu, F.B., Giovannucci, E.L., Wolpin, B.M., Stampfer, M.J., Willett, W.C., & Fuchs, C.S. (2013). Nut Consumption and Risk of Pancreatic Cancer in Women. British Journal of Cancer, 109(11), 2911–2916. http://doi.org/10.1038/bjc.2013.665

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