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和食が世界一健康的な食事方法といわれる理由とは?「茹でる・蒸す・煮る」のススメ

和食が世界一健康的な食事方法といわれる理由とは?「茹でる・蒸す・煮る」のススメ

日本の伝統食「和食」は、「地中海食」と並び、世界一の健康食と言われています。また、血糖値を正常に保ち、ファイトニュートリエント(植物栄養素)・抗酸化物質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、たんぱく質・炭水化物・脂肪の含有バランスが良いことから、究極のアンチエイジング食ともいえるでしょう。

その栄養価はさることながら、和食の「蒸す」「茹でる」「煮る」という基本調理法、そして新鮮な食材を生食するということも、アンチエイジング効果をさらに高めているのです。

新しい研究(出典1)から、これらの調理方法は、2型糖尿病発症リスクを軽減するということが判明しました。血糖値とインスリン値を正常に保つことは言うまでもなく、どのように調理をするかによって2型糖尿病発症リスクに影響を与えるということです。

一方で、「揚げる」「焼く」などの乾式加熱調理法は、終末糖化産物(AGEs)と呼ばれる物質を生成します。AGEsとは、糖とたんぱく質が加熱されてできた物質のことを指し、体内のほぼすべてのタイプの細胞と分子に影響を与えます。そして、老化を進め、またその老化による慢性病疾患の一因であるとされています。

別の研究(出典2)から、体内のAGEs量が増えるとインスリン抵抗性が高まり、前糖尿病を発症を引き起こし、アルツハイマー病に類似した脳内変化が起こることが判っています。さらに、炎症・皮膚の老化・心臓病発症にも深く関与していることも明らかになっています。

この研究では、AGEsの多い洋食は、2型糖尿病を引き起こす要因になるという考えから、すでに2型糖尿病の発症リスクがある患者にAGEの少ない食事を摂ってもらい、症状悪化を予防する効果があるかどうかを調査することにしました。

被験者は全員50歳以上、そして基準値以上の胴囲・高血圧・低HDLコレステロール値・高トリグリセド・空腹時高血糖値の5つの項目のうち2つ以上の疑い、または既にそれらの症状の為の薬を服用している人が対象とされ、通常のAGEs食事法グループと低AGEs食事法グループ(以下、AGEsグループと低AGEsグループ)の2つのどちらかにランダムに分けられました。

低AGEsグループは、AGEs値をどのように下げるか指導を受け、揚げ物・焼き物は避けるように、そして、水を使用した「茹でる・蒸す・煮る」という調理法を使用するよう指示されました。

食品の種類、量、カロリーは以前と同じように摂取しつつ、調理法だけを変えてもらったのです。例えば目玉焼きをゆで卵に、鶏肉は焼くのではなく蒸すように、そして、ステーキではなくビーフシチューといった具合です。

一方で、AGEsグループは、今までの調理法をそのまま継続するよう指導されました。

調査開始から1年後、低AGEsグループは、ストレス値と炎症値が改善されていました。また、インスリン抵抗性も低下、体重も僅かながら減少し、体内のAGEs値も下がっていました。AGEsグループはというと、体内のAGEsはさらに増加し、そしてインスリン抵抗性もさらに高くなっていたのです。

美しく健康に年を重ねるには、AGEs値を低く抑えることが鍵となります。まずは、あなたの美と健康のためにも調理法から変えてみてはいかがでしょうか。最初は、数品のおかずから「蒸す」「茹でる」「煮る」の調理法を適用してみましょう。日本の伝統食「和食」は、私たちの健康に本当に数え切れないほどの効果をもたらしてくれます。今日から試してみてくださいね!

Lots of Love, Erica

(出典1): , H., Cai, W., Tripp, E., Pyzik, R., Yee, K., Goldberg, L., . . . Uribarri, J. (2016). Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia. http://dx.doi.org/10.1007/s00125-016-4053-x

(出典2):Cai, W., Ramdas, M., Zhu, L., Chen, X.,Striker, G. E., & Vlassara, H. (2012). Oral advanced glycation endproducts (AGEs) promote insulin resistance and diabetes by depleting the antioxidant defenses AGE receptor-1 and sirtuin 1. Proc Natl Acad Sci USA, 109(39):15888-93.

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