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今こそ、睡眠で免疫力を最大に!

今こそ、睡眠で免疫力を最大に!

私たちの体には生まれ持った素晴らしい免疫力が備わっていますが、残念ながら最大限に活用されていません。その免疫力を高める方法は、私たちが毎晩行ってはいるのですが十分にできていないのです。それは「睡眠」です。

以前の投稿でもお話ししましたが、睡眠は免疫力を最高の状態に保つために最も重要なことのひとつです。 今日はメラトニンという夜に分泌されるホルモンに注目して、睡眠の重要性について改めてお話ししたいと思います
メラトニンは私たちが眠ったり起きたりするシステムを調整しています。非常に強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルや酸化から守ってくれますし、高い抗炎症作用もあります。メラトニンがウイルスによって引き起こされる病気を抑えるという衝撃的な研究もあります。この研究では、メラトニンは抗炎症作用が強く、NLRP3インフラマソームと呼ばれる炎症分子を遮断するので急性肺損傷の治療に効果的であるということが明らかになりました。そして現在、新型コロナウイルスのサポート的な治療としても効果があるか研究が進められています。

メラトニンは体内で自然に生成されます。メラトニン の血中濃度は夕方から増加し始め、午前2時から4時に最大値に達し、その後朝にかけて減少します。日中はメラトニンはほとんど検出されません。メラトニンの量は年齢と共に減少します。これは年をとるにつれて睡眠の問題を抱える人が増える原因のひとつです。現在においては、私たちを取り巻く最新テクノロジーが、メラトニンの量の減少にさらに拍車をかけています。スマホやパソコン、テレビなどが発するブルーライトを絶えず浴び続けていたり、明るい室内灯、蛍光灯の中で遅くまで夜更かしたり、屋外で自然光を浴びる時間がほとんどなかったり……このような現代のライフスタイルがメラトニンという素晴らしいホルモンの自然な生成を妨げてしまっているのです。メラトニンの量が少なすぎると睡眠に悪影響を及ぼすだけでなく、自己免疫疾患、神経疾患、がん、心臓病など様々な疾患のリスクが高まります。

自然なメラトニンの生成を促すためには、朝起きたら一番最初に自然光を15〜20分浴びて、夜寝る前の2時間はなるべく照明の明かりを抑え、寝る前の1時間はテレビ、スマホ、パソコンなどのスクリーンは見ないようにしましょう。夜間に光を浴びるとメラトニンの生成が妨げられるため、就寝前に光を発する機器をどうしても見なければいけない時はブルーライトを遮断するメガネの使用をおすすめします。また、就寝時は部屋を真っ暗にすることも大切です。寝室に明かりを発する時計や目覚まし時計、電子機器があれば隠してください。ブラインドやカーテンを閉じ、照明が消えた状態で腕を前に伸ばし、手が見えるようであればまだ明るすぎるので、アイマスクの使用をおすすめします。ちなみに私は毎晩シルクのアイマスクを使っています。

メラトニンは私たちの体の中で生成されるものですが、メラトニンを含んでいる食品を摂取することで補うこともできます。例えばくるみ、キウイフルーツ、トマト、サワーチェリー(Tart Cherry)、サワーチェリーエキス(濃縮果汁)、オリーブオイル、ワイン、ビールなどです。これらの食品を意識的に摂るようにするのもおすすめです。(だからといってワインやビールを飲み過ぎてもいいというわけではありませんよ!)

岐阜大学大学院医学系研究科の研究では、普段の食事で野菜を最も多く食べている人は、血中のメラトニンの濃度が16%高いことが判りました。2月25日の投稿でもお話ししましたが、わずかな睡眠障害であっても、風邪ウイルスに対する体の反応に影響を及ぼします。ある研究によると、平均睡眠時間が約8時間の人と比較すると、睡眠時間が7時間未満の人は、風邪を引くリスクが3倍高まることが判っています。別の研究調査では、たった一晩の睡眠不足でもナチュラルキラー細胞(NK細胞)が28%も低下することが明らかにされました。睡眠の初期段階、特に徐波睡眠(ノンレム睡眠)の間に、さまざまな種類の免疫細胞の濃度がピークに達します(例、Tヘルパー細胞など)。それに加え成長ホルモンのレベルがピークに達し、逆にストレスホルモン(コルチゾールなど)の産生が低下します。
睡眠の改善でメラトニンを増やすことは、とてもシンプルでしかも余計なお金もかかりません。週末だけでなく、平日も十分な睡眠時間を確保できるよう、あらゆる手段を講じる必要があります。あなたの体、そして免疫力が、きっとあなたに感謝することでしょう。嬉しいことに、免疫力が高まるだけでなく、美容に関する数え切れないボーナスもついてきますよ。ですから何よりも睡眠を優先して、7時間半、または9時間の睡眠を目指しましょう!

Lots of love, Erica

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