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「15分の散歩」であなたが変わる?!健康のために、食後の新習慣!

「15分の散歩」であなたが変わる?!健康のために、食後の新習慣!

美味しい食事を食べ過ぎてしまった後、あなたはどうしていますか?ソファーに直行してテレビを観ますか?それともメールをさばいたり、Facebook・Twitter・Instagramをチェックしたり、ネットサーフィンをしますか?そんなあなたに是非おすすめしたいのが10分〜15分程の「短時間の食後散歩」です!

イタリア人は消化促進のために、夕食後「passeggiata」と呼ばれる散歩をする習慣があります。また、フランス人も、ボリュームのある食事をとった後には散歩をするというのは、良く知られていますね。きっと彼らの先人たちは、食後散歩の効果を知っていたのでしょう。ある研究(出典1)から、糖尿病発症リスクの高い高齢者が、毎食後、15分の散歩をすると、一日を通して血糖値が下がることが判りました。実際、1日3回毎食後15分の散歩は、朝または午後に1日1回45分の散歩するよりも効果が上がると言われています。

別の研究(出典2)によれば、食後の散歩が血圧を下げる効果があることも判っています。高血圧気味の20~30代を対象とし調査を実施したところ、毎食後、歩行速度を速めにした10分間の散歩を続けると、血圧に良い変化があらわれました。また前出の血糖値の研究と同様に、1日1回30分の散歩したグループよりも、分散して短い散歩を実施したグループの方が、より良い数値結果が出たということです。

また、短時間運動を分散して行った場合でも長時間運動と同様の効果を得られることについての研究もあります。これは10代以下の子供を対象として行われた研究(出典3)ですが、5分程度の短時間運動を断続的に行った時と、長時間運動を行った時と、そのコレステロール値やウエストラインが引き締まる効果は、同等であるということが判っています。

上記の研究からもわかるように、分散して行う短時間運動(fractionized exercise)は、長時間運動運動と同等の、またはそれ以上の効果があるのです。

では散歩と血糖値の話に戻りましょう。散歩が血糖値を下げる効果があるのは、筋肉細胞は体内のブドウ糖を一番多く使用し、散歩中の筋肉収縮の際に、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれるためです。また散歩は、快眠をもたらし、ストレスも軽減してくれます。上質な睡眠とストレスフリーな生活は、血糖値の正常維持に効果があります。その効果によって、美しく若々しい肌を保てるのです。

一日の中でも夕食後に血糖値を正常に保つことが特に重要です。なぜなら、夕食は食事量が多くなりやすく、それによって夜間に血糖値が急上昇し、その状態が翌朝まで続いてしまうことがあるからです。継続的な高血糖はインスリン抵抗性を誘発し、やがて糖尿病を発症させる恐れがあります。

以上の理由から毎食後30分置いたあと、短時間の食後散歩を習慣にすることをおすすめします。摂取した分のカロリーを全て燃焼するには至りませんが、消化を促進し、血糖値の上昇をおさえることができます。

短時間でも効果があり継続しやすい食後散歩を、今日から始めてみませんか?

Lots of Love, Erica

(出典1):DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F., & Rumpler, W. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36(10), 3262-3268. http://dx.doi.org/10.2337/dc13-0084

(出典2): Bhammar, D.M., Angadi, S.S., & Gaesser, G.A. (2012). Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 644(12):2270-6.

(出典3):Holman, R.M., Carson, V., & Janssen, I. (2011). Does the fractionalization of daily physical activity (sporadic vs. bouts) impact cardiometabolic risk factors in children and youth? PLoS ONE, 6(10): e25733. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0025733

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