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「今日から始められる乳がん予防1」 〜予防効果のある食材・食事法〜

「今日から始められる乳がん予防1」 〜予防効果のある食材・食事法〜

「乳がんで悲しむ人を減らしたい」という想いから1980年代にアメリカで始まったピンクリボン運動。日本でも2000年頃から徐々に広がりつつあり、今年も10月のピンクリボン月間には、様々なキャンペーンや催しが行われていましたので、実際に参加された方もいらっしゃるかもしれませんね。しかし残念ながら日本女性の乳がん罹患数は増加傾向にあります。そこで今一度「自分でできる乳がん予防」について2回に分けてお話ししたいと思います。まず本日は乳がん予防に効果ある食材・食事法について、そして次回は乳がん予防の為に極力避けるべき食材・ライフスタイル、そしてセルフチェック方法についてお話ししたいと思います。

<増加し続ける日本女性の乳がん罹患数>
以前は、欧米諸国の女性に比べ乳がんにかかる日本女性の数は一貫して少なかったのですが(1/5程度)、近年その数は増え続けています。50年前50人に1人だった日本女性の乳がん罹患率は、現在11人に1人となっています。(出典1)その1つの要因として考えられるのは、近年の日本女性の食生活・ライフスタイルの大きな変化だと考えられています。

<食べるべき食品>
研究により実証されている、“乳がん予防に効果がある”と言われている食品をご紹介しましょう。

1)味噌・大豆食品
イソフラボンが豊富に含まれている日本の伝統食、味噌ですが、
国立がんセンターによる調査で、味噌汁を1日2杯飲むと乳がんリスクが26%下がり、3杯飲むと40%下がるという結果が出ています。(味噌に含まれるイソフラボンが体内で生きられるのは8時間なので、少なくとも1日に2回摂ることが必要。) 豆腐と納豆も同じくイソフラボンが豊富な食品です。

2)植物性食品
10万人の女性を対象とした研究(出典2A)によれば、植物性食品(フルーツ、野菜、全粒粉、豆類、ナッツ類)中心の食生活を送っている女性は、乳がん罹患リスクを15%軽減できるということが判っています。また植物性食品は、フラボノイドやカロテノイドが豊富で抗酸化作用もあるため、乳がん予防が期待できます。また2018に発表されたハーバード大学の研究(出典2B)によると、毎日5.5カップ以上のフルーツと野菜を摂る女性は、毎日2.5カップまたはそれよりも少ない量しか採らない女性に比べ、乳がん罹患リスクが11%も低いことが判明しています。

3)食物繊維が多い食品
レンズ豆などの豆類、アボカド、フルーツ、野菜、ナッツ類のような食物繊維を多く含む食品は乳がんを予防に効果があると言われています。食物繊維は腸内環境を改善し、女性ホルモン、エストロゲンの中でも乳がんや子宮ガンに関連しているといわれている悪いエストロゲンを排出する効果があります。

4)緑茶
緑茶に含まれるカテキンには強い抗酸化作用があります。緑茶を日常的に飲む人は、乳がん罹患率が低いことが判っています。

5)アブラナ科野菜
キャベツ、ブロッコリ、ケール、芽キャベツなどのアブラナ科野菜は、がんの広がりを止め、がん細胞の形成を阻止する植物栄養素(イソチオシアン酸塩)が含まれています。これらの植物性栄養素はエストロゲン代謝に影響を与え、乳がんを刺激しないエストロゲン形態を作ります。

6)エクストラバージンオリーブオイル
乳がん罹患リスクを軽減することが判っています。(熱を使用しないコールドプレス/低温圧搾の製法で作られたものを選んでください)
7)発酵食品
発酵食品は腸内環境を整えてくれます。そして健康な腸内環境は、乳がんリスク軽減と関連性があることが判っています。.

8)魚:オメガ3脂肪酸
EPAとDHAは炎症を抑え、乳がん発症リスクを軽減することが判っています。
日々の食生活こそが、最も有効ながん予防だと私は考えています。次に乳がん予防に効果があるとされる食事方法についてご紹介しましょう。

「和食+地中海式ダイエット」
和食とはいわずとしれた日本の伝統的な食事法ですね。そして地中海式ダイエットとは魚、野菜、豆類、ナッツ、オリーブなどを主に食する食事法です。これらの食事法によって、閉経女性の乳がん発症リスクが40%下がるということがが判っています。

「食事の間隔と夜間絶食」
夜間13時間(またはそれ以上)のファスティングを行うことによって乳がん再発リスクが軽減されるということが判っています。これは初期の乳がん患者約2,400人の女性を対象に行われた研究(出典3)によって明らかになりました。また就寝前3時間前までに夕飯を終えておくことも、乳がんリスク下げる効果があります。

「オーガニック食品を選ぶ」
7万人以上を対象にフランスで行われた研究によると、主にオーガニック食品を選び食していた女性は、特に更年期以降のがん発症(特に乳がん)リスクが低いことが判明しています。(この研究についてはまた別の機会にFacebookでご紹介したいと思います。)

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いかがでしたか?
日々の食生活こそが、最も有効ながん予防だと私は考えています。次回は乳がん予防の為に極力避けるべき食品・ライフスタイル・そしてセルフチェックについてお話しいたします。

Lots of Love, Erica

出典1: 「国立がん研究センターがん情報サービス」https://ganjoho.jp/reg_stat/index.html
出典2A: Link LB, Canchola AJ, Bernstein L, et al. (October 2013). Dietary patterns and breast cancer risk in the California Teachers Study cohort. Am J Clin Nutr. 
出典2B:Farvid, M. S., Chen, W. Y., Rosner, B. A., Tamimi, R. M., Willett, W. C. and Eliassen, A. H. (2018), Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow‐up. International Journal of Cancer. doi:10.1002/ijc.31653
出典3:Nighttime fasting for 13 hours or more may reduce women’s risk of breast cancer recurrence, according to a study that involved more than 2,400 women with early-stage breast cancer. Finishing your meal 3 hours before bed also shown to reduce breast cancer risk.

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